Nove mesi di dipendenza alimentare ed emozionale
Inizio del viaggio verso la luce
Sono i primi istanti di un possibile secolo. Ripetto a qualche decina di anni fa in cui si sapeva se il bambino era sano, di che sesso era, solo dopo la nascita, ora facciamo indagini su di lui già poche settimane dopo il concepimento. Poi per lui cosa facciamo prima che ci veda in faccia? Il viaggio inizia molti mesi prima della nascita.
Preconcepimento
La salute di una madre e del suo bambino è influenzata non solo dalla dieta durante la gravidanza, ma anche dalla dieta prima del concepimento. Alimentarsi con una dieta sana prima della gravidanza fornirà al corpo una buona riserva di nutrienti cui il bambino potrà attingere durante la gravidanza. Il feto è molto sensibile a squilibri nutrizionali nei primi mesi della gravidanza, perché questo è il momento di più rapido sviluppo.
Se si è molto sottopeso o sovrappeso, si dovrebbe tentare di raggiungere un peso accettabile per la propria altezza attraverso una dieta ragionata ed equilibrata.
Se si sta utilizzando la pillola contraccettiva, è consigliabile abbandonarla, qualche mese prima del concepimento, in favore di un metodo contraccettivo alternativo. Questo perché la pillola può alterare i livelli di alcuni nutrienti, in particolare della vitamina B6, del folato e dello zinco. Ci si deve assicurare che la dieta sia ben bilanciata, con abbondante frutta fresca, verdure (specialmente di colore verde) e cereali integrali. Bisogna cercare di evitare cibi grassi, caramelle, biscotti e torte.
Arriva il tempo di apportare altri cambiamenti salutari nello stile di vita, come smettere di fumare, ridurre il consumo di alcolici e bevande che contengono caffeina (quali tè, caffè e cola): meglio invece una bevanda a base d’orzo, alle erbe o tè alla frutta.
Se si scopre di essere in felice attesa prima di avere pianificato il preconcepimento, non c’è da preoccuparsi, c’è ancora molto tempo per apportare sani cambiamenti alla propria dieta.
Gravidanza
La gravidanza è un momento in cui una buona alimentazione è di vitale importanza per le future mamme, siano esse vegetariane oppure no. È un momento di riadattamento e crescita nello stesso tempo. I nove mesi si dividono in tre sezioni di tre mesi ciascuna chiamate trimestri. Molte donne subiscono variazioni di umore, attività e appetito nei diversi stadi della gravidanza.
Non c’è fondamento nel vecchio adagio che dice che gravidanza significa mangiare per due. L’energia extra necessaria è solo di 200-300 calorie al giorno per nove mesi, equivalenti a due fette di pane con margarina o una patata in camicia con fagioli al forno o formaggio. Alcune donne hanno molta più fame ma, se aumentano di peso in maniera comunque corretta, dovrebbero alimentarsi secondo il proprio appetito.
0-3 Mesi
Solitamente le donne si sentono diverse e potrebbero provare spossatezza così come una sensazione di nausea, specialmente al mattino (vedi consigli sulla nausea mattutina). I fabbisogni calorici sono circa di sole 100 kcal in più nei primi stadi della gravidanza e per alcune donne non si manifesta maggiore appetito fino alla fine di questo periodo.
3-6 Mesi
L’appetito aumenta solitamente dopo i primi tre mesi e questo periodo richiede circa 300-400 kcal extra al giorno. Cereali, legumi, frutta secca e semi, latticini (se non si è vegani) e vegetali ricchi di amido come le patate dovrebbero soddisfare l’aumentato fabbisogno calorico.
6-9 Mesi
Il bambino sta ora maturando ed è il momento di prendersela più comoda e prepararsi per la nascita. Il bambino occupa molto spazio e potrebbe premere sullo stomaco, riducendone la capacità. In questa fase, molte donne sentono l’esigenza di fare piccoli pasti ma frequenti. Un normale aumento di peso in gravidanza è attorno ai 10/12 kg. Spesso, l’aumento di peso rallenta negli ultimi mesi della gravidanza.
Attività fisica
NUTRIENTI
Liquidi
Potrebbe capitare di avere più sete in gravidanza, ed è del tutto naturale, poiché l’apporto di liquidi dovrebbe aumentare. Non bisogna mai portare il fisico al limite della sete, piuttosto è bene includere molta acqua fresca, succhi di frutta diluiti, latte (di mucca o di soia) e tisane. Bevande contenenti caffeina (tè, caffè e cola) dovrebbero essere limitate e l’assunzione di alcolici andrebbe evitata del tutto, se possibile.
Proteine
L’accresciuto bisogno di proteine in gravidanza viene colmato dalle calorie in eccesso provenienti dal cibo. Le proteine si trovano nel latte, nel formaggio, nel latte di soia, nel tofu, nei cereali, nella frutta secca e nei legumi. Una normale varietà di questi alimenti fornirà un adeguato apporto proteico.L’accresciuto bisogno di proteine in gravidanza viene colmato dalle calorie in eccesso provenienti dal cibo. Le proteine si trovano nel latte, nel formaggio, nel latte di soia, nel tofu, nei cereali, nella frutta secca e nei legumi. Una normale varietà di questi alimenti fornirà un adeguato apporto proteico.
L’assunzione di latticini e uova non dovrebbe aumentare di molto: alcuni ritengono che una quantità eccessiva possa sensibilizzare il nascituro sviluppando allergie a questi alimenti.
Ferro
Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gravidanza, specialmente negli ultimi stadi. L’anemia, dovuta a carenza di ferro, è comune in gravidanza sia per chi è vegetariana e per chi non lo è. Le vegetariane dovrebbero prestare attenzione soprattutto ad includere nella propria dieta abbondanti quantità di ferro, poiché le fonti vegetali non vengono assorbite altrettanto bene rispetto alle altre.
Buone fonti di ferro vegetali si trovano nei cereali integrali, legumi, ortaggi verdi e frutta secca. L’assorbimento del ferro è potenziato se unito all’assunzione di vitamina C, presente nella frutta fresca e nella verdura. Il tè contiene tannino, il quale può inibire l’assorbimento del ferro, perciò è da evitare da un’ora prima a un’ora dopo i pasti.
Molti medici prescrivono di routine integratori di ferro, i quali tuttavia potrebbero essere superflui, a meno che un esame del sangue dimostri uno stato di anemia. Di norma, i livelli di ferro scendono durante la gravidanza, a causa di una maggiore diluizione del sangue. Alcune donne optano per un supplemento di ferro naturale, come il Floridix, disponibile in negozi di alimentazione naturale.
Calcio e vitamina D
Durante la gravidanza, il corpo richiede un maggiore apporto di calcio, specialmente negli ultimi stadi, per permettere alle ossa del bambino di svilupparsi. In gravidanza l’assorbimento di calcio da parte dell’intestino è più efficiente, e questo dovrebbe bastare a fornire il fabbisogno necessario. Le donne vegane e vegetariane che consumano pochi latticini devono prestare particolare attenzione ad assicurarsi un adeguato apporto di calcio nella dieta. Alcune vegane, soprattutto se intendono allattare al seno, potrebbero decidere di assumere un supplemento di calcio quale saggia precauzione anche se, con una buona quantità di calcio da fonte vegetale, potrebbe non essere necessario.
Buone fonti di calcio sono gli ortaggi verdi, le mandorle, i semi di sesamo o tahini, il latte vaccino, il tofu, i formaggi, lo yogurt, i cereali integrali e i legumi.
La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio ed è prodotta dai raggi solari, dalla margarina e dai latticini.
Folato
Il folato è una vitamina del gruppo B necessaria in dosi maggiori nel periodo della gravidanza. Ricerche hanno dimostrato che una carenza di folato può portare a malformazioni congenite. Le vegetariane non dovrebbero essere a rischio, considerando che le migliori fonti di questa vitamina si trovano in vegetali a foglia verde, frutta, arachidi, estratto di lievito e cereali integrali.
Vitamina B12
La vitamina B12 è essenziale per la crescita e lo sviluppo del feto. Se nella dieta rientrano quantità adeguate di latticini, uova e estratto di lievito vitaminizzato, il livello di vitamina B12 dovrebbe essere sufficiente. Per le vegane in gravidanza, è particolarmente importante includere nella propria dieta una fonte sicura di vitamina B12. Alcuni alimenti vegani, come per esempio alcune marche di latte di soia, margarina e prodotti a base di soia sono addizionati di questa vitamina (ndt: in Italia non sono ancora in commercio alimenti addizionati di vitamina B12). Se la vitamina B12 nella propria dieta è incerta, si consiglia un supplemento.
Omega 3
Gli Omega 3 sono un insieme di acidi grassi polinsaturi essenziali, così chiamati perché non sono sintetizzati dall'organismo ma devono necessariamente essere assunti dall'esterno, attraverso la dieta. Sono indispensabili in gravidanza, per far fronte alle richieste del bebè, che ne utilizza per costruire le sue cellule, e garantire le giuste scorte alla mamma.
I benefici per mamma e bebè
"Gli Omega 3, principalmente l'acido eicosapentanoico (EPA) e l'acido docosaesanoico (DHA), contribuiscono al corretto sviluppo del bambino", sottolinea Rossana Sarli, ginecologa dell'Università di Genova. "Un loro apporto ottimale, infatti, aumenta la produzione di sostanze ad azione antitrombotica, utili nelle situazioni in cui nel sangue materno siano presenti anticorpi autoimmuni. Questi, interferendo con il normale funzionamento dei meccanismi della coagulazione, possono determinare trombosi nei piccoli vasi placentari e, di conseguenza, provocare aborti spontanei, restrizioni di crescita, gestosi, morte endouterina.
A prescindere da situazioni patologiche particolari, gli Omega 3 giocano un ruolo fondamentale nello sviluppo cerebrale del bambino: il DHA infatti si ritrova prevalentemente nella composizione lipidica della membrana cellulare del cervello. Una recente indagine ha valutato lo sviluppo cerebrale, i livelli cognitivi e comportamentali dei bambini fra 6 mesi e 8 anni in relazione al consumo settimanale materno di pesce, alimento ricchissimo di Omega 3. È cosi emerso che l'apporto inferiore a 340 g settimanali di pesce durante la gravidanza era associato a punteggi inferiori per il quoziente d'intelligenza verbale e per capacità motorie, comunicative e di socializzazione in confronto ai figli di donne che nei 9 mesi avevano assunto quantità di pesce superiori ai 340 g.
In più, gli Omega 3 riducono il rischio di parto pretermine, dal momento che inibiscono la produzione di prostaglandine, sostanze che a termine gravidanza innescano le contrazioni del parto. E, avendo un'azione antinfiammatoria, aiutano a contrastare infezioni che spesso sono alla base delle nascite premature.
Un apporto adeguato di tali nutrienti è importante anche nella madre per la crescita della ghiandola mammaria e quindi per l'allattamento, mentre nella prima infanzia è utile per lo sviluppo del cervello e delle sue funzionalità.
Infine, recenti studi americani hanno dimostrato che gli Omega 3, somministrati nel 2° e 3° trimestre di gestazione, riducono significativamente il rischio di depressione post-partum, probabilmente per l'azione benefica sulle cellule neuronali, che 'si nutrono' di DHA".
Come assumere gli Omega 3
La futura mamma dovrebbe aumentare l'assunzione di Omega 3 almeno a partire dal 4° mese di gravidanza e per tutta la durata dell'allattamento, alla dose di almeno 200 mg al giorno. Dove trovarli? Gli Omega 3 sono presenti in numerosi alimenti, in primis i pesci come aringhe, acciughe, trota, pesce spada, salmone e sgombro, negli oli di origine vegetale come quelli di soia, girasole, lino e olive, nelle noci e nei legumi. Le abitudini alimentari odierne, però, caratterizzate da carenza di pesce ed eccessiva introduzione di grassi saturi, di solito non sono sufficienti a coprire l'aumentato fabbisogno della gravidanza: per questo durante i nove mesi è consigliabile assumere supplementi di Omega 3, che in genere sono presenti nella maggior parte degli integratori comunemente consigliati alle donne in attesa
Cosa e quanto
La tabella più sotto dovrebbe servire come guida generale. Una porzione indica una quantità normale durante un pasto o uno spuntino sostanzioso. Ad esempio, una porzione di cereali potrebbe essere due fette di pane, un po’ di pasta o una grossa patata. Una porzione di frutta equivale a un frutto intero, e una porzione di verdura è pari a circa 100g. Una grossa porzione di polpettone alle noci si può calcolare come una porzione di cereali e una di frutta secca. Se l’aumento di peso è nella norma, l’entità della porzione varierà secondo l’appetito.
Sarà bene evitare caramelle, torte, zucchero e bevande analcoliche, in quanto forniscono calorie in eccesso prive di nutrienti.
In gravidanza i medicinali da banco dovrebbero essere evitati, se non prescritti dal proprio medico. Supplementi vitaminici e minerali non sono necessari se si segue una dieta vegetariana equilibrata, tuttavia, se assunti a scopo preventivo, non causano alcun effetto dannoso.
PROBLEMI:
Nausea mattutina
Studi attestano che circa tre quarti delle donne soffrono di nausea e vomito durante la gravidanza. La nausea compare normalmente nei primissimi mesi, anche se può protrarsi lungo tutto il periodo di gestazione.
La nausea mattutina può essere attenuata sgranocchiando un biscotto secco o una fetta di pane prima di alzarsi. Evitare lunghi intervalli tra un pasto e l’altro può essere d’aiuto, poiché la nausea compare spesso unitamente alla fame. Alimenti ricchi di amido, quali pane o patate, dovrebbero essere ingeriti regolarmente, in quanto aiutano a mantenere il livello di zuccheri nel sangue e riempiono lo stomaco, dando sollievo alla sensazione di nausea.
Sicurezza alimentare
Alle donne in gravidanza si consiglia di evitare formaggi molli tipo brie o erborinati tipo gongorzola, a causa del rischio di listeria. Al loro posto, è meglio preferire “formaggi freschi” di latte fermentato, o formaggi a pasta dura, come l'asiago.
È stato riscontrato che anche le uova fresche di fattoria contengano salmonella. Uova crude o semicrude sarebbero da evitare.
Bruciore di stomaco
Il bruciore di stomaco è un disturbo molto comune negli ultimi stadi della gravidanza. Si può prevenire evitando pasti abbondanti, preferendo invece pasti o spuntini frequenti. Può essere d’aiuto stare sedute con la schiena eretta mentre si mangia ed evitare attività fisiche subito dopo il pasto. Cibi grassi e speziati, bevande frizzanti e agrumi possono acuire il problema.
Stipsi
In gravidanza, l’apparato digerente assorbe i nutrienti in maniera più efficiente e ciò può favorire la stipsi. Le compresse di ferro spesso peggiorano il problema. La stipsi può essere mitigata aumentando l’apporto di liquidi, e includendo nella dieta cereali integrali, legumi, frutta e verdure.
Voglie e avversioni
Conclusioni
Una sana dieta vegetariana può fornire alla mamma tutti i nutrienti necessari durante la gravidanza e offrire al bambino il miglior inizio possibile. Un'anamesi iniziale, un'indagine impedenziometrica, una costruzione di una dieta su misura sono ulteriori percorsi clinici in divenire chi si prende cura del bambino dalle sue origini . La nuova Pediatria deve proporsi per queste esigenze essenziali.
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